1.Perhatikan postur tubuh yang benar saat bekerja atau berolahraga Perhatikan postur tubuh yang benar saat bekerja atau berolahraga dan ingatkan diri anda sendiri untuk tidak menggunakan kelompok otot tunggal sering untuk waktu yang lama pada satu waktu dan tidak untuk latihan secara berlebihan ( waktu latihan yang terlalu panjang atau terlalu intens). Bila perlu, Anda dapat menggunakan dukungan pelindung siku ( elastic elbow wrap ) 3-5 cm dari siku untuk mengencangkan otot sehingga ketika gaya yang diberikan tidak akan dikonsentrasikan pada satu titik, sehingga menurunkan kemungkinan terjadinya cedera (lihat gambar di bawah).

Resiko menderita tennis elbow dapat dikurangi dengan memakai pendukung pelindung siku elastis ( elastic elbow wrap )

2. Lakukan pemanasan dengan benar

Sebelum berolahraga, Lakukan pemanasan untuk  bagian siku dan pergelangan tangan . Peregangan pada tendon secara efektif dapat meningkatkan elastisitas jaringan lunak dan dengan demikian dapat meningkatkan intensitas latihan otot. ( Meluruskan sendi siku dan menekuk pergelangan tangan ke bawah, kemudian tarik perlahan tangan ke dalam dengan tangan lainya untuk mengencangkan tendon lengan bawah, tahan selama 30 detik) (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah)

Menarik tendon merupakan pemanasan latihan yang penting

3. Meningkatkan kekuatan otot dengan menggunakan Kinesio tape

Sebelum berkompetisi, Kinesio tape dapat dipakaikan pada kelompok otot lengan bawah, meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi tekanan pada titik yang sakit (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah).

Penggunaan  kinesio tape yang benar dapat mengurangi tekanan  pada titik yang sakit .

4. Pijatan dalam pada titik siku yang sakit

Pijatan yang dalam dapat dilakukan secara teratur setelah mandi air hangat dan ini akan mengurangi rasa sakit pada titik sikut yang sakit. Tempatkan siku secara alami di atas meja dan gunakan ibu jari lain untuk memijat siku "perlahan dan dalam." Cara memijat yang terlalu cepat atau tidak cukup dalam akan mengurangi manfaat dari pijitan tersebut. Pijat sepuluh kali setiap waktu dan pastikan tidak untuk memijat terlalu banyak dalam satu tindakanya. Dalam proses pijat kadang-kadang akan menyebabkan rasa sakit, hal ini adalah normal dan  yang harus Anda lakukan adalah mengistirahatkan lengan Anda untuk sementara waktu setelah memijat (lihat gambar di bawah).

Lakukan pijatan yang mendalam pada titik yang sakit dengan prinsip " lambat dan dalam "

5. Melatih otot ekstensor pergelangan tangan

Gunakan beberapa waktu senggang anda setiap hari untuk melatih kelompok otot ekstensor. Anda tidak perlu melakukanya dengan pergi ke gym, semua yang Anda butuhkan adalah untuk mengisi botol mineral 600 ml dengan air biasa di rumah. Kemudian pegang botol langsung di depan Anda dengan satu tangan, kemudian selesaikan gerakan berikut secara berurutan.

• Tekuk pergelangan tangan ke atas dan tahan posisi selama 5 detik (mengangkat "dumbbell" perlahan-lahan)
• Kembali ke posisi awal (botol mengulurkan lurus) selama 5 detik
• Tekuk pergelangan tangan ke bawah dan tahan posisi selama 5 detik (menurunkan dumbbell perlahan-lahan)

lakukan tiga gerakan tersebut dalam satu waktu. Dalam setiap set gerakan harus dilakukan 15-20 kali, lakukan 3-5 set per hari. Jika latihan ini dilakukan secara teratur selama 6-8 minggu , kekuatan otot ekstensor pergelangan tangan akan meningkat. (Seperti pada dua gambar berikut)

Memperkuat otot ekstensor melalui pelatihan otot dasar

Jika tennis elbow disebabkan oleh pekerjaan, kita harus segera mengurangi beban kerja untuk menghindari peradangan yang lebih serius atau sakit, jika serangan disebabkan oleh latihan, kita harus memperhatikan arah kita mengerahkan kekuatan ketika kita berolahraga dan apakah postur tubuh kita sudah benar. Selama masa penyembuhan sebaiknya tidak melakukan latihan yang melibatkan penggunaan sendi siku selama lebih dari satu jam pada satu waktu. Dalam ringkasan di atas, Tennis Elbow adalah penyakit ortopedi yang sangat umum . ketika penderitaan kita tidak sepenuhnya sembuh dan cepat kembali ke lapangan dengan rasa sakit tersebut akan memudahkan kita dapat  menderita penyakit tersebut kembali atau kambuh. Dibutuhkan kesabaran dan tekad untuk menyembuhkan tennis elbow.

School of Physical Therapy Chung Shan Medical University - Bachelor School of Graduate Institute of Physical Therapy, College of Medicine, National Taiwan University - Master & PhD student The 21st Summer Deaflympics, Taipei, 2009 - Physical Therapist of Chinese Taipei 2009-now Chinese Taipei Korfball Team - Physical Therapist 2010-2012 Jen-Teh Junior College Medicine, Nursing and Management - Instructor The 2013 World Games -- Physical Therapist of Chinese Taipei Li-Kong Ortho clinic - Physical Therapist

Penulis： Hsu Chih-Chung

( Edit by VICTOR Badminton )